Детский хоккей начинает завоевывать популярность в нашей стране. Но в погоне за результатом ни в коем случае нельзя забывать об эффективном восстановлении организма юного спортсмена!
Питание — это процесс получения организмом питательных веществ, минералов и витаминов в результате потребления пищи. Если рассматривать юных хоккеистов (до 18 лет), то применительно к этой группе можно выделить некоторые особенности в рационе и количестве потребляемой пищи:
– Рацион спортсмена должен быть калорийнее примерно в 2 раза, по сравнению с рационом детей не занимающихся спортом (так как в период тренировок организм затрачивает много энергии, и, если данный запас не восполнять, то прироста результата не будет). При этом содержание витаминов и микроэлементов тоже должно быть увеличено.
– В день рекомендуется 4-5 сбалансированных приемов пищи в определенное время суток.
– Промежутки между приемами пищи не более 4-5 часов.
– Ежедневное питание корректируется с тренировочным процессом. К примеру: спортсмен должен выполнить прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки — чтобы на тренировке он не думал о том чтобы поесть и его внимание не рассеивалось из-за этого «по сторонам».
– Идти на тренировку голодным — противопоказание для юного спортсмена в период тренировок!
– Сразу после тренировки ( в течении 20-30 минут) необходимо закрыть «углеводное окно» (когда организм способен быстро усваивать и перерабатывать питательные вещества). В данном случае можно съесть бананы, мармелад, зефир или же принять спортивное питание.
– При составлении меню в рационе юного спортсмена следует придерживаться следующей пропорции: 1 часть белков, 1 часть жиров и 4 части углеводов (1:1:4). При этом следует учитывать и период подготовки (предсезонные сборы, чемпионат, завершающая стадия сезона) и для каждого периода корректировать питание.
К примеру в предсезонную подготовку (на сборах) — необходимо питание углеводно-белковой пищи, в ходе сезона, должно быть поддерживающее питание, а при завершении — разгрузочное.
– Необходимо потребление белка от 1-2 грамма на килограмм веса в день (в среднем это примерно 100-150 грамм в сутки). Белок играет важную роль в подготовке спортсменов, так как является строительным материалом для интенсивно растущего организма ребенка. Его нехватка вызывает задержку роста и снижению иммунитета. При этом необходимо учитывать, что и избыток белка не является полезным.
– Углеводы в питании должны составлять порядка 60-70%. Они являются лучшими восстановителями организма.Все овощи, фрукты, крупы, макароны — это продукты из которых мы получаем углеводы. Расчет потребления следует вести исходя из 8-10 грамм на килограмм веса в сутки. Соответственно полученную цифру делят на 4-5 разовый прием пищи.
– Жиры в сутки должны быть получены организмом в количестве около 100 грамм. Однако спортсменам следует снижать потребление жирной пищи. Жиры бывают насыщенные («здоровые» — орехи, рыба, масло) и ненасыщенные — те которые вредные и ведут к ожирению (торты, жирные мясные продукты, фаст-фуд и т.д.), так что потребление таких жиров следует ограничить.
– Обязательно следует включить витамины и минералы, которые не поступают в организм из пищи. Они повышают иммунитет, способствуют эффективному восстановлению организма.
– Использовать восстановители водно-электролитного баланса организма (морс, изотоник, вода с витаминами). Когда спортсмен выполняет длительные физические нагрузки, он теряет большое количество минералов вместе с потом, по результатам исследований рекомендовано делать несколько глотков напитка каждые 20-30 минут в течении тренировки.
Что необходимо исключить из рациона юного спортсмена?
Прежде всего, это жирная пища, состоящая из насыщенных жиров: фастфуды, чипсы и прочие «быстрые перекусы». Всё это сверхкалорийная пища. Так же необходимо отказаться от майонеза и кетчупа.
Отдельно следует обратить внимание на всевозможные газированные напитки (исключение минеральные воды). Напитки колы и спрайт и тому подобные, ведут к раздражению слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта, что в свою очередь приводит к гастриту и язве. Так же происходит плохая усваиваемость организмом полезных веществ. Ну и в дополнении, такие напитки вымывают кальций из организма, ведут к аллергическим реакциям.
Как готовить?
Ещё один важный аспект — это правильность приготовления пищи. Необходимо меньше есть жареного, острого и копчёного. Всё это, конечно, вкусно, но если спортсмен хочет достичь каких либо результатов, то необходимо строго следить за его меню. Лучше всего в приготовлении пользоваться пароварками и скороварками, которые сохраняют все полезные соединения и микроэлементы.
Нельзя не упомянуть о биологически активных добавках (БАД). Для юных спортсменов многие врачи не рекомендуют использовать БАДы. Так что, если вы решили пользоваться БАДами, то обязательно проконсультируйтесь со спортивным врачом.
Рекомендуем, всем хоккеистам и спортсменам в целом, соблюдать режим сна и питания во время тренировок и подкаток. Не забывать про восстановление водно-электролитного баланса во время тренировок, принимать пищу в одно и то же время, исключать перекусы в «сухомятку», не забывать обогащать свой организм витаминами и минералами. И для достижения качественного прироста результата от вас еще требуется хорошо и правильно есть, крепко спать и эффективно тренироваться!